Kwasy omega-3 – jakie wybrać na urodę?

Blogerka porównała skład 3 popularnych kwasów omega-3 w kapsułkach. Wskazała, na jakie właściwości tych produktów warto zwrócić uwagę. Ważne są nie tylko ilość kwasów EPA i DHA w porcji dziennej, ale również forma trójglicerydów, wskaźnik świeżości oraz źródło oleju. (Materiał partnerski) 

Blogerka Karolina Podsiadło oceniła w skali od 1 do 5 gwiazdek popularne kwasy omega-3 marek Osavi, SFD i Olimp. Zwróciła uwagę na:

• ilość kwasów EPA i DHA w porcji dziennej produktów – nr 1 rankingu zawiera 1300 mg kwasów omega-3, w tym 720 mg kwasu EPA i 480 mg kwasu DHA,
• formę kwasów omega-3 – nie wszyscy producenci suplementów podają tę informację, a według badań najlepiej przyswajalne są trójglicerydy [1],
• wskaźnik TOTOX (świeżości) oleju – określa on stopień utleniania (jełczenia) oleju i powinien mieć wartość poniżej ≤25, chociaż im jest niższy, tym lepiej,
• wielkość i zapach kapsułek – niektóre kapsułki są duże i mają nieprzyjemny zapach, co może zniechęcać do suplementacji.

Najlepsze omega-3 w kapsułkach według Karoliny Podsiadło to Osavi Omega-3 EXTRA 1300 mg. Blogerka wskazuje, że mają wysoką zawartość kwasów omega-3, pochodzą z określonego źródła (z ryb pelagicznych), mają formę trójglicerydów i niski wskaźnik TOTOX (tylko 6,6). Dodatkowy atut to kapsułki o naturalnym aromacie cytrynowym, który maskuje nieprzyjemny, rybi posmak. Jedno opakowanie wystarcza na 60 dni suplementacji.

Dieta przeciętnej Polki zawiera za mało tłustych ryb morskich, które stanowią główne źródło omega-3 (kwasów EPA i DHA). Do kwasów omega-3 zaliczamy również kwas ALA, jednak możesz znacznie łatwiej uwzględnić go w diecie, ponieważ występuje np. w siemieniu i oleju lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich.

Blogerka Karolina Podsiadło wskazuje na to, że warto suplementować kwasy omega-3 nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również, jeśli zależy Ci na wsparciu kondycji oraz atrakcyjnego wyglądu skóry, włosów i paznokci.

Kwasy omega-3 na skórę

Niski poziom kwasów zarówno omega-3, jak i omega-6 (choć tych drugich jest znacznie rzadziej spotykany, bo mają popularne źródła pokarmowe, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, produkty zbożowe) często objawia się pogorszoną kondycją skóry:

• zmianami w strukturze warstwy rogowej skóry,
• nieprawidłowym funkcjonowaniem bariery naskórkowej,
• zwiększoną przeznaskórkową utratą wody (ang. TEWL – transepidermal water loss),
• wyższym ryzykiem podrażnień skóry przez substancje z zewnątrz [2].

Ponadto kwasy omega-3:

• uczestniczą w produkcji i metabolizmie lipidów skóry,
• spowalniają procesy starzeniowe skóry,
• zapewniają prawidłową płynność łoju, przez co zapobiegają blokowaniu się ujść łojowych w skórze i powstawaniu zaskórników,
• ograniczają powstawanie cytokin zapalnych i poziom hormonu IGF-1, dzięki czemu mogą łagodzić objawy trądziku i nadprodukcji sebum,
• wykazują działanie łagodzące AZS (atopowe zapalenie skóry),
• wspierają procesy gojenia się skóry [3].

Z tego względu specjaliści często zalecają suplementację omega-3 osobom z tzw. skórą problematyczną, m.in. z trądzikiem i łuszczycą [3].

Kwasy omega-3 na włosy

Również osoby, które borykają się z nadmiernym wypadaniem włosów, mogą rozważyć suplementację kwasów omega-3. Wyniki badania z 2018 roku wskazują na to, że suplementacja kwasów omega-3 (DHA) z oleju rybiego (z makreli) wspomaga wzrost włosów, ponieważ oddziałuje na fazę anagenu włosów (aktywny etap wzrostu włosa) [4].

Inne badanie z 2015 roku dostarczyło podobnych wniosków. Kobiety, które przez 6 miesięcy suplementowały kwasy omega-3, omega-6 i przeciwutleniacze, doświadczyły poprawy gęstości włosów [5].

Omega-3 na paznokcie

Mniej badań naukowcy prowadzili pod kątem wpływu suplementacji kwasów omega-3 na paznokcie, jednak wiele źródeł podaje, że omega-3 mogą korzystnie wpływać na kondycję płytki paznokciowej.

Przykładowo wyniki badania z 2011 roku wykazały pozytywny wpływ suplementacji omega-3 na redukcję łuszczycy paznokci [6], co jednocześnie wiązało się też ze zmniejszeniem zmian skórnych i świądu [6].

Jeśli szukasz suplementu diety z kwasami omega-3 na urodę, zwróć uwagę przede wszystkim na zawartość kwasów EPA i DHA, bo to ich brakuje w codziennej diecie przeciętnej Polki. Omega-3 w formie kapsułek to zwykle najwygodniejsze rozwiązanie. Ważne, by producent podawał źródło oleju (np. z jakich ryb pochodzi) i wskaźnik TOTOX, ponieważ określa on stopień świeżości oleju (im świeższy, tym lepiej). Twoje omega-3 powinny mieć formę trójglicerydów, bo w takiej formie najlepiej się wchłaniają.

Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany, które dotyczą Twojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Źródła:

1. Neubronner J., Schuchardt J.P., Kressel G., Merkel M., von Schacky C., Hahn A., „Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters”, Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. DOI: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.
2. Wydro D., „Kwasy omega 3 i 6 w medycynie i kosmetologii. Wpływ doustnej suplementacji kwasami omega-3 i 6 na kondycje skóry–badanie pilotażowe”, Acad. Aesthet. Anti-Aging Med 4 (2012): 46-54.
3. Winiarskiej-Mieczan, A., & Samolińskiej, W. Czynniki żywieniowe i paznokci.
4. Kang, J. I., Yoon, H. S., Kim, S. M., Park, J. E., Hyun, Y. J., Ko, A., Ahn, Y. S., Koh, Y. S., Hyun, J. W., Yoo, E. S., & Kang, H. K. (2018). Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. International journal of molecular sciences, 19(9), 2770.
5. Le Floc'h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 14(1), 76–82.
6. Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 4, 73–77.